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¿Cuál es tu objetivo en esta carrera?

¿Cuántos días a la semana puedes entrenar? ¿Qué día de la semana tienes más tiempo para entrenar? ¿Qué edad tienes?

Eres... Hombre Mujer

Total de carreras

89 carreras
Duración del plan

22 semanas
Distancia total

814 kilómetros
Intensidad

Media

Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom

mayo de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
mayo
Acondicionamiento previo La fase de acondicionamiento previo es importante para que tu cuerpo se prepare a entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás tiempo suficiente más adelante para entrenar más duro.
	1 Descanso	2 Descanso	3 Descanso	4 Descanso	5 Descanso	6 Descanso
7 Descanso	8 Descanso	9 Descanso	10 Descanso	11 Descanso	12 Descanso	13 Descanso
14 Descanso	15 Descanso	16 Descanso	17 Descanso	18 Descanso	19 Descanso	20 Descanso
21 Descanso	22 Trotar 5 km 7:27 min/km	23 Trotar 8 km 7:27 min/km	24 Descanso	25 Trotar 5 km 7:27 min/km	26 Cómodo 8 km 6:53–6:19	27 Descanso
Velocidad La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones de entrenamiento orientadas a trabajar la velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. Estos son los primeros casi 10 km de distancia, que va aumentando a medida que pasan las semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad para distancias largas.
28 Descanso	29 Trotar 5 km 7:26 min/km	30 Fortalecimiento 8 km 6:19–5:30	31 Descanso

junio de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
junio
				1 Fortalecimiento 8 km 6:18–5:29	2 Descanso	3 Cómodo 12 km 6:52–6:18
4 Descanso	5 Trotar 5 km 7:25 min/km	6 Fortalecimiento 8 km 6:18–5:29	7 Descanso	8 Fortalecimiento 8 km 6:17–5:29	9 Descanso	10 Cómodo 12 km 6:51–6:17
11 Descanso	12 Trotar 5 km 7:24 min/km	13 Rápido 8 km 5:50–5:28	14 Descanso	15 Rápido 8 km 5:49–5:28	16 Descanso	17 Cómodo 16 km 6:50–6:16
18 Descanso	19 Trotar 5 km 7:23 min/km	20 Rápido 8 km 5:49–5:27	21 Descanso	22 Descanso	23 Trotar 5 km 7:23 min/km	24 Rápido 8 km 5:48–5:27
25 Descanso	26 Trotar 5 km 7:22 min/km	27 Rápido 8 km 5:48–5:27	28 Descanso	29 Rápido 8 km 5:48–5:26	30 Descanso

julio de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
julio
						1 Cómodo 16 km 6:48–6:14
2 Descanso	3 Trotar 5 km 7:21 min/km	4 Rápido 8 km 5:47–5:26	5 Descanso	6 Rápido 8 km 5:47–5:26	7 Descanso	8 Cómodo 16 km 6:47–6:13
9 Descanso	10 Trotar 5 km 7:20 min/km	11 Cómodo 8 km 6:46–6:13	12 Descanso	13 Descanso	14 Trotar 5 km 7:20 min/km	15 Cómodo 12 km 6:46–6:12
Distancias más largas Durante esta fase continuará el entrenamiento al ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, pero se ampliará la distancia durante la cual debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.
16 Descanso	17 Descanso	18 Trotar 5 km 7:19 min/km	19 Rápido 12 km 5:59–5:45	20 Descanso	21 Trotar 5 km 7:19 min/km	22 Ritmo 20 km 6:09 min/km
23 Descanso	24 Descanso	25 Trotar 5 km 7:18 min/km	26 Rápido 12 km 5:58–5:45	27 Descanso	28 Trotar 5 km 7:18 min/km	29 Ritmo 20 km 6:09 min/km
30 Descanso	31 Descanso

agosto de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
agosto
		1 Trotar 5 km 7:17 min/km	2 Rápido 12 km 5:57–5:44	3 Descanso	4 Trotar 5 km 7:17 min/km	5 Cómodo 12 km 6:43–6:09
6 Descanso	7 Descanso	8 Trotar 5 km 7:16 min/km	9 Rápido 12 km 5:56–5:43	10 Descanso	11 Trotar 5 km 7:16 min/km	12 Ritmo 24 km 6:09 min/km
13 Descanso	14 Descanso	15 Trotar 5 km 7:15 min/km	16 Rápido 12 km 5:55–5:42	17 Descanso	18 Trotar 5 km 7:15 min/km	19 Ritmo 24 km 6:09 min/km
20 Descanso	21 Descanso	22 Trotar 5 km 7:14 min/km	23 Cómodo 8 km 6:41–6:07	24 Descanso	25 Trotar 5 km 7:14 min/km	26 Cómodo 12 km 6:40–6:06
Simulación de carreras Esta fase consiste en un entrenamiento práctico para la competición. Deberías intentar completar las sesiones de ritmo rápido llevando el equipamiento que vas a utilizar el día de la competición. Llegados a este punto, empieza por pensar cómo quieres correr durante la competición. Prepárate mentalmente.
27 Descanso	28 Descanso	29 Trotar 5 km 7:13 min/km	30 Rápido 12 km 5:53–5:40	31 Descanso

septiembre de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
septiembre
					1 Trotar 5 km 7:13 min/km	2 Ritmo 28 km 6:09 min/km
3 Descanso	4 Descanso	5 Trotar 5 km 7:13 min/km	6 Rápido 12 km 5:52–5:40	7 Descanso	8 Trotar 5 km 7:12 min/km	9 Cómodo 12 km 6:38–6:04
10 Descanso	11 Descanso	12 Trotar 5 km 7:12 min/km	13 Rápido 8 km 5:51–5:39	14 Descanso	15 Trotar 5 km 7:11 min/km	16 Ritmo 32 km 6:09 min/km
Enfriamiento La Fase de enfriamiento tiene como único objetivo trabajar el cuerpo hasta alcanzar el pico más alto de sus condiciones. Tanto la distancia como la intensidad de entrenamiento se reducen para permitir que el cuerpo se recupere y quede compensado. Se añaden entrenamientos a ritmo de competición para que el cuerpo se mantenga en el mismo ritmo que se exige para el día de la competición.
17 Descanso	18 Descanso	19 Trotar 5 km 7:11 min/km	20 Ritmo de carrera 8 km 6:03 min/km	21 Descanso	22 Trotar 5 km 7:10 min/km	23 Ritmo de carrera 16 km 6:03 min/km
24 Descanso	25 Descanso	26 Trotar 5 km 7:10 min/km	27 Ritmo de carrera 8 km 6:02 min/km	28 Descanso	29 Trotar 5 km 7:09 min/km	30 Ritmo de carrera 12 km 6:02 min/km

octubre de 2012 Correr con My ASICS my.asics.es
Lu	ma	mié	jue	vie	sáb	dom
octubre
1 Descanso	2 Trotar 5 km 7:09 min/km	3 Ritmo de carrera 8 km 6:01 min/km	4 Descanso	5 Trotar 5 km 7:08 min/km	6 Descanso	7 Dia de la Carrera 42 km 6:01 min/km
Recuperación Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 3 semanas próximas de forma relajada para poder recuperarte. Descansa mucho durante la semana 1 y luego intenta hacer carreras de jogging y carreras suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!
8 Descanso	9 Descanso	10 Descanso	11 Descanso	12 Descanso	13 Descanso	14 Trotar 5 km 7:08 min/km
15 Descanso	16 Trotar 5 km 7:08 min/km	17 Cómodo 8 km 6:34–6:01	18 Descanso	19 Descanso	20 Trotar 5 km 7:08 min/km	21 Cómodo 8 km 6:34–6:01
22 Descanso	23 Trotar 5 km 7:08 min/km	24 Fortalecimiento 8 km 6:01–5:16	25 Descanso	26 Descanso	27 Trotar 5 km 7:08 min/km	28 Fortalecimiento 8 km 6:01–5:16
29 Descanso	30 Descanso	31 Descanso

{"R":{"name":"Descanso","short_name":"Descanso","description":"El descanso forma parte de tu entrenamiento al igual que correr. Permite a tu cuerpo recuperarse y estar m\u00e1s fuerte para tu pr\u00f3ximo entreno. Descansar aumenta el efecto del entrenamiento de tus sesiones de trabajo."},"J":{"description":"Trota suavemente. Puedes bajar el ritmo si resulta demasiado r\u00e1pido. \u00c9sta sesi\u00f3n te permitir\u00e1 ejercitar los m\u00fasculos que se usan al correr. Valora cuan en forma te sientes durante esta sesi\u00f3n. Si la velocidad de carrera va en aumento, intenta correr el \u00faltimo kil\u00f3metro un poco m\u00e1s r\u00e1pido.","name":"Trotar","short_name":"Trotar"},"C":{"description":"En esta sesi\u00f3n el ritmo est\u00e1 marcado por el plan de entrenamiento, pero si tienes la sensaci\u00f3n de que vas muy r\u00e1pido baja el ritmo. Correr de forma c\u00f3moda te permite entrenar sin someter el cuerpo a mucha tensi\u00f3n. Si te quedas sin aliento, ve m\u00e1s despacio.","name":"C\u00f3modo","short_name":"C\u00f3modo"},"BU":{"description":"Comienza a correr al primer ritmo marcado por el plan de entrenamiento. Si te sientes c\u00f3modo aumenta el ritmo y mant\u00e9nlo. Vuelve a aumentar el ritmo una vez m\u00e1s y mant\u00e9nlo. Controla tu ritmo, no lo aumentes demasiado y luego termines despacio.","name":"Fortalecimiento","short_name":"Fortalecimiento"},"F":{"description":"Este es un entreno a ritmo r\u00e1pido. Si no puedes mantener el ritmo del plan de entrenamiento, red\u00facelo pero aseg\u00farate de correr por encima del nivel en que te sientas c\u00f3modo. La respiraci\u00f3n debe ser algo algo m\u00e1s r\u00e1pida y profunda de lo normal.","name":"R\u00e1pido","short_name":"R\u00e1pido"},"P":{"description":"Trata de correr en esta sesi\u00f3n al ritmo del plan de entrenamiento. Si tienes la sensaci\u00f3n de que el ritmo es demasiado r\u00e1pido, red\u00facelo. Mantener el ritmo durante esta sesi\u00f3n es m\u00e1s importante que la propia velocidad.","name":"Ritmo","short_name":"Ritmo"},"RP":{"description":"Corre en esta sesi\u00f3n a un ritmo controlado. No corras demasiado r\u00e1pido o fuerces tu cuerpo demasiado. Controla tu esfuerzo y le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil alcanzar este nivel de exigencia el d\u00eda de la carrera.","name":"Ritmo de carrera","short_name":"Ritmo de carrera"},"E":{"description":"Corre la carrera a un ritmo constante desde el inicio hasta el final. Bebe suficiente agua. No debes llegar a sentir sed. Come alg\u00fan alimento de alto contenido energ\u00e9tico (ej. geles o barras energ\u00e9ticas) para conservar tu energ\u00eda. Si hace calor, aseg\u00farate de incluir sal en tu comida o bebida.","name":"Dia de la Carrera","short_name":"Dia de la Carrera"}}

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Total de carreras

89 carreras

Duración del plan

22 semanas

Distancia total

814 kilómetros

Intensidad

Media