• Total de carreras

    89 carreras

  • Duración del plan

    22 semanas

  • Distancia total

    814 kilómetros

  • Intensidad

    Media

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Lumamiéjueviesábdom

mayo de 2012 Correr con My ASICS

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Lumamiéjueviesábdom
mayo
Acondicionamiento previo

La fase de acondicionamiento previo es importante para que tu cuerpo se prepare a entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás tiempo suficiente más adelante para entrenar más duro.

 
1
Descanso
2
Descanso
3
Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Trotar 5 km 7:27 min/km
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Trotar 8 km 7:27 min/km
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Descanso
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Trotar 5 km 7:27 min/km
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Cómodo 8 km 6:53–6:19
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Descanso
Velocidad

La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones de entrenamiento orientadas a trabajar la velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. Estos son los primeros casi 10 km de distancia, que va aumentando a medida que pasan las semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad para distancias largas.

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Descanso
29
Trotar 5 km 7:26 min/km
30
Fortalecimiento 8 km 6:19–5:30
31
Descanso
     

junio de 2012 Correr con My ASICS

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Lumamiéjueviesábdom
junio
       
1
Fortalecimiento 8 km 6:18–5:29
2
Descanso
3
Cómodo 12 km 6:52–6:18
4
Descanso
5
Trotar 5 km 7:25 min/km
6
Fortalecimiento 8 km 6:18–5:29
7
Descanso
8
Fortalecimiento 8 km 6:17–5:29
9
Descanso
10
Cómodo 12 km 6:51–6:17
11
Descanso
12
Trotar 5 km 7:24 min/km
13
Rápido 8 km 5:50–5:28
14
Descanso
15
Rápido 8 km 5:49–5:28
16
Descanso
17
Cómodo 16 km 6:50–6:16
18
Descanso
19
Trotar 5 km 7:23 min/km
20
Rápido 8 km 5:49–5:27
21
Descanso
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Descanso
23
Trotar 5 km 7:23 min/km
24
Rápido 8 km 5:48–5:27
25
Descanso
26
Trotar 5 km 7:22 min/km
27
Rápido 8 km 5:48–5:27
28
Descanso
29
Rápido 8 km 5:48–5:26
30
Descanso
 

julio de 2012 Correr con My ASICS

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julio
           
1
Cómodo 16 km 6:48–6:14
2
Descanso
3
Trotar 5 km 7:21 min/km
4
Rápido 8 km 5:47–5:26
5
Descanso
6
Rápido 8 km 5:47–5:26
7
Descanso
8
Cómodo 16 km 6:47–6:13
9
Descanso
10
Trotar 5 km 7:20 min/km
11
Cómodo 8 km 6:46–6:13
12
Descanso
13
Descanso
14
Trotar 5 km 7:20 min/km
15
Cómodo 12 km 6:46–6:12
Distancias más largas

Durante esta fase continuará el entrenamiento al ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, pero se ampliará la distancia durante la cual debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.

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Descanso
17
Descanso
18
Trotar 5 km 7:19 min/km
19
Rápido 12 km 5:59–5:45
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Descanso
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Trotar 5 km 7:19 min/km
22
Ritmo 20 km 6:09 min/km
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Descanso
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Descanso
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Trotar 5 km 7:18 min/km
26
Rápido 12 km 5:58–5:45
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Descanso
28
Trotar 5 km 7:18 min/km
29
Ritmo 20 km 6:09 min/km
30
Descanso
31
Descanso
         

agosto de 2012 Correr con My ASICS

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Lumamiéjueviesábdom
agosto
   
1
Trotar 5 km 7:17 min/km
2
Rápido 12 km 5:57–5:44
3
Descanso
4
Trotar 5 km 7:17 min/km
5
Cómodo 12 km 6:43–6:09
6
Descanso
7
Descanso
8
Trotar 5 km 7:16 min/km
9
Rápido 12 km 5:56–5:43
10
Descanso
11
Trotar 5 km 7:16 min/km
12
Ritmo 24 km 6:09 min/km
13
Descanso
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Descanso
15
Trotar 5 km 7:15 min/km
16
Rápido 12 km 5:55–5:42
17
Descanso
18
Trotar 5 km 7:15 min/km
19
Ritmo 24 km 6:09 min/km
20
Descanso
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Descanso
22
Trotar 5 km 7:14 min/km
23
Cómodo 8 km 6:41–6:07
24
Descanso
25
Trotar 5 km 7:14 min/km
26
Cómodo 12 km 6:40–6:06
Simulación de carreras

Esta fase consiste en un entrenamiento práctico para la competición. Deberías intentar completar las sesiones de ritmo rápido llevando el equipamiento que vas a utilizar el día de la competición. Llegados a este punto, empieza por pensar cómo quieres correr durante la competición. Prepárate mentalmente.

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Descanso
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Descanso
29
Trotar 5 km 7:13 min/km
30
Rápido 12 km 5:53–5:40
31
Descanso
   

septiembre de 2012 Correr con My ASICS

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Lumamiéjueviesábdom
septiembre
         
1
Trotar 5 km 7:13 min/km
2
Ritmo 28 km 6:09 min/km
3
Descanso
4
Descanso
5
Trotar 5 km 7:13 min/km
6
Rápido 12 km 5:52–5:40
7
Descanso
8
Trotar 5 km 7:12 min/km
9
Cómodo 12 km 6:38–6:04
10
Descanso
11
Descanso
12
Trotar 5 km 7:12 min/km
13
Rápido 8 km 5:51–5:39
14
Descanso
15
Trotar 5 km 7:11 min/km
16
Ritmo 32 km 6:09 min/km
Enfriamiento

La Fase de enfriamiento tiene como único objetivo trabajar el cuerpo hasta alcanzar el pico más alto de sus condiciones. Tanto la distancia como la intensidad de entrenamiento se reducen para permitir que el cuerpo se recupere y quede compensado. Se añaden entrenamientos a ritmo de competición para que el cuerpo se mantenga en el mismo ritmo que se exige para el día de la competición.

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Descanso
18
Descanso
19
Trotar 5 km 7:11 min/km
20
Ritmo de carrera 8 km 6:03 min/km
21
Descanso
22
Trotar 5 km 7:10 min/km
23
Ritmo de carrera 16 km 6:03 min/km
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Descanso
25
Descanso
26
Trotar 5 km 7:10 min/km
27
Ritmo de carrera 8 km 6:02 min/km
28
Descanso
29
Trotar 5 km 7:09 min/km
30
Ritmo de carrera 12 km 6:02 min/km

octubre de 2012 Correr con My ASICS

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octubre
1
Descanso
2
Trotar 5 km 7:09 min/km
3
Ritmo de carrera 8 km 6:01 min/km
4
Descanso
5
Trotar 5 km 7:08 min/km
6
Descanso
7
Dia de la Carrera 42 km 6:01 min/km
Recuperación

Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 3 semanas próximas de forma relajada para poder recuperarte. Descansa mucho durante la semana 1 y luego intenta hacer carreras de jogging y carreras suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!

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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
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Descanso
14
Trotar 5 km 7:08 min/km
15
Descanso
16
Trotar 5 km 7:08 min/km
17
Cómodo 8 km 6:34–6:01
18
Descanso
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Descanso
20
Trotar 5 km 7:08 min/km
21
Cómodo 8 km 6:34–6:01
22
Descanso
23
Trotar 5 km 7:08 min/km
24
Fortalecimiento 8 km 6:01–5:16
25
Descanso
26
Descanso
27
Trotar 5 km 7:08 min/km
28
Fortalecimiento 8 km 6:01–5:16
29
Descanso
30
Descanso
31
Descanso